【長宸DIY】舒筋伸展操💪

上禮拜說好要和大家分享的舒筋伸展操來了(小編拖稿，被敲碗到不行了😂)，今天就和大家來說明動作囉！其實這是從辦公室伸展操延伸過來的，因為可以坐著執行，所以也很適合長者們活動，大家也可以跟著動一動哦~

‼️以下每個動作兩個八拍，動作持續約10~20秒 (圖示陰影部分表示有運動到的肌肉)

第一階段、上半身伸展

1. 雙手十指交握，往胸口正前方直推出去，感受兩隻手臂外側都有為為緊繃感才可以哦。
2. 同姿勢改往頭頂上推，若動作上允許，記得把手臂伸直會更有效果。
3. 完成第二個動作後手先不要放下，保持於頭頂上方，左手輕輕按在右手的手肘處，身體向左微傾，可以感覺側邊連同腰側皆有微微緊繃感，維持兩個八拍後換右邊再進行一次。
4. 回到第二個動作，再往上延展兩個八拍，稍稍舒緩一下

看到這邊，大家可以先試試看上述的動作，在往下繼續做~🙋‍♂️

第二階段、肩頸紓壓+腕關節伸展

5. 做完伸展後，下一個動作是放鬆自己的肩膀，肩膀往前緩緩畫圓轉動一個八拍；再換往後轉動一個八拍。
6. 第六個動作是將雙手背於身後，將頭輕輕地向右微傾，感覺脖子到肩頰骨的三角區域都有微微緊繃，維持一個八拍後換邊繼續一個八拍。
7. 做完肩頸放鬆後，接下來是做腕關節的伸展。雙手合十置於肚臍前方，維持合十的姿勢向下微壓，會有一點點酸酸麻麻的感覺是正常的哦，這個動作維持兩個八拍。
8. 保持雙手合十，但把指尖的方向轉朝向下方，會感覺換成內側手腕的痠麻感。

第三階段、腰臀拉筋

9. 接下來的動作比較難，先舉起左手(掌心朝外)、右手則向下伸直(掌心朝前)，感受左右手反方向的進行延伸產生微緊繃感，維持一個八拍後，兩側交換再一個八拍。
10. 第十個動作我們要做腰臀部的伸展。首先將您的右腳跨置左邊大腿上，左手扶著右腳膝蓋；右手放在椅背上緣，身體往右側微轉(約30度左右，只要感覺有稍微緊繃即可，不需勉強)；維持一個八拍後，換邊再一個八拍。
11. 做完第9和第10個高難度動作後，我們來伸伸懶腰。將手扶於腰後側，接著手的支撐力將前胸往前挺，下巴微微上抬，感覺整個胸口都被擴張開來，深呼吸兩個八拍。
12. 伸展完畢，我們稍微轉口氣，將手自然垂於身體兩側並微幅抖動，放鬆一下，噹啷~我們的伸展操就完成啦~~